29/09/2025

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) là gì và nó hoạt động như thế nào?

Trị liệu hành vi nhận thức, hay Cognitive Behavioral Therapy (CBT), là một hình thức trị liệu tâm lý kết hợp giữa tư duy (cognitive) và hành vi (behavioral). Mục tiêu chính là giúp người trị liệu nhận diện & thay đổi những kiểu suy nghĩ không lành mạnh, những cảm xúc tiêu cực, và hành vi bất lợi — những cái ảnh hưởng xấu đến tâm trạng và cuộc sống hàng ngày. CBT tập trung vào hiện tại: tìm ra các suy nghĩ “tự động” (automatic thoughts), những niềm tin cốt lõi (core beliefs) hoặc giả định (assumptions) mà người đó đang mang, kiểm tra tính hợp lý của chúng, và nếu cần thì điều chỉnh lại để phù hợp hơn, thực tế hơn.

Các thành phần & kỹ thuật chính trong CBT

CBT không phải chỉ “ngồi nói chuyện” — nó rất có cấu trúc, có các kỹ thuật cụ thể. Dưới đây là các thành phần thường gặp:

Nhận diện suy nghĩ tiêu cực, không hợp lý Ví dụ: những suy nghĩ tự động như “Mình luôn thất bại”, “Mọi người đều chê mình”, “Nếu mình làm sai thì chắc chắn sẽ bị bỏ rơi”… CBT giúp người trị liệu phát hiện những suy nghĩ kiểu này.
Thử thách & điều chỉnh các suy nghĩ đó Khi phát hiện được, sẽ đặt câu hỏi: chứng cứ nào ủng hộ suy nghĩ đó? Chứng cứ nào phản đối? Có cách giải thích nào khác thực tế hơn? Đây là bước để chuyển từ suy nghĩ mang tính “cảm giác chủ quan” sang suy nghĩ được kiểm chứng, thực tế hơn.
Tập các kỹ năng hành vi Ngoài tư duy, CBT chú trọng thực hành các hành động cụ thể: thay đổi thói quen, thử nghiệm hành vi mới, phơi nhiễm (exposure) nếu có sợ hãi/phobia, lập kế hoạch hành động cụ thể…
Tự giám sát (Self-monitoring / diary work) Người trị liệu được khuyến khích ghi chép nhật ký các suy nghĩ, cảm xúc, hành vi — đặc biệt là trong tình huống khó khăn — để quan sát mối liên hệ giữa chúng.
Đặt mục tiêu (Goal setting), kỹ năng giải quyết vấn đề (problem solving) CBT thường dùng mục tiêu SMART (Specific, Measurable, Attainable, Relevant, Time-based), từ nhỏ đến lớn; đồng thời người trị liệu học cách đánh giá các giải pháp khả thi, thử nghiệm, điều chỉnh.
Các kỹ thuật phụ trợ Ví dụ: viết nhật ký, đóng vai (role-playing), thư giãn, phân tán tư duy (mental distraction), các bài tập giữa các buổi trị liệu (“homework”).

Các dạng/phương pháp CBT liên quan

CBT không phải chỉ một “lối” duy nhất, có nhiều biến thể hoặc phương pháp liên quan:

Cognitive therapy — tập trung chủ yếu vào các suy nghĩ, niềm tin.
Rational Emotive Behavior Therapy (REBT) — nhấn mạnh việc nhận dạng & thách thức những niềm tin phi lý; cố gắng thay thế bằng niềm tin hợp lý hơn.
Dialectical Behavior Therapy (DBT) — thêm yếu tố kiểm soát cảm xúc, chánh niệm (mindfulness), đặc biệt hữu ích với người có hành vi bốc đồng, rối loạn nhân cách...
Multimodal therapy — xem xét nhiều khía cạnh (hành vi, sinh lý, cảm xúc, hình ảnh trong tâm trí, tư duy, mối quan hệ, sinh học…) để điều chỉnh tổng thể hơn

Ứng dụng

CBT có hiệu quả trong rất nhiều trường hợp:

Trầm cảm, lo âu, ám ảnh, rối loạn hoảng sợ, rối loạn ăn uống, rối loạn giấc ngủ (insomnia)
Những vấn đề như nghiện, căng thẳng mạn tính, các ảnh hưởng từ bệnh mãn tính, mất mát, hoặc stress trong quan hệ…

CBT thường là liệu pháp ngắn hạn — nhiều người có sự cải thiện rõ rệt trong khoảng 5-20 buổi nếu phương pháp đúng cách.